מסלול חימום קואורדינטיבי בארבע תחנות
מסלול חימום המורכב מארבע תחנות: תנועה בין קונוסים אלכסוניים, עבודה בסולם, מעבר מעל משוכות וסלאלום בין מוטות. לאחר השלמת המטלה התנועתית, השחקן אוסף כדור, מכדרר סביב קונוס היעד, מחזיר את הכדור לנקודת האיסוף ורץ לסוף הטור.
סקיצת התרגיל · קואורדינציה
מטרה מרכזית
שיפור הקואורדינציה, עבודת הרגליים, המקצב ואיכות התנועה באמצעות תחנות מגוונות, בשילוב מעבר מהיר לפעולת כדרור מבוקרת.
ארגון התרגיל
מסדרים ארבעה מסלולים מקבילים ומציבים טור שחקנים בתחילת כל מסלול.
בתחנה הראשונה מסדרים קונוסים במסלול אלכסוני. בתחנה השנייה מניחים סולם קואורדינציה. בתחנה השלישית מציבים משוכות נמוכות. בתחנה הרביעית מסדרים מוטות ליצירת מסלול סלאלום.
בסיום כל מקטע תנועתי מניחים כדור בנקודת איסוף, ומולו קונוס יעד במרחק של כ־5-7 מטרים. לאחר הכדרור סביב קונוס היעד, השחקן מחזיר את הכדור לנקודת האיסוף ומצטרף לסוף הטור.
לאחר פרק זמן מוגדר מבצעים רוטציה בין ארבע התחנות.
מהלך התרגיל
- 01השחקן הראשון בכל טור יוצא ומבצע את המטלה הקואורדינטיבית בתחנה שלו.
- 02בתחנת הקונוסים הוא נע במסלול האלכסוני בהתאם לדפוס שקבע המאמן.
- 03בתחנת הסולם הוא מבצע את רצף עבודת הרגליים שנבחר.
- 04בתחנת המשוכות הוא עובר מעליהן בתנועה רציפה ומבוקרת.
- 05בתחנת המוטות הוא מבצע סלאלום תוך שינויי כיוון.
- 06בסיום המטלה השחקן אוסף את הכדור מנקודת האיסוף.
- 07הוא מכדרר לעבר קונוס היעד, מקיף אותו וחוזר עם הכדור.
- 08השחקן מניח את הכדור בחזרה בנקודת האיסוף.
- 09לאחר מכן הוא רץ לסוף הטור ומאפשר לשחקן הבא לצאת.
- 10לאחר 2-3 דקות המאמן מחליף בין התחנות או משנה את המטלה בכל תחנה.
דגשים למאמן
- 01• להדגיש איכות תנועה ומקצב לפני דרישה למהירות גבוהה.
- 02• לשמור על צעדים קצרים
- 03גוף מאוזן ונחיתה רכה.
- 04• להקפיד על תנועות חדות ומדויקות ללא איבוד שליטה.
- 05• להתאים את גובה המשוכות ואת מורכבות המטלות לגיל השחקנים.
- 06• לדרוש מעבר מיידי ומסודר מהמטלה התנועתית לכדרור.
- 07• לשמור את הכדור קרוב לרגל בזמן שינוי הכיוון סביב הקונוס.
- 08• לעודד שימוש בשתי הרגליים ובחלקים שונים של כף הרגל.
- 09• לשמור על מרווחי יציאה בטוחים בין השחקנים.
- 10• לא להאריך את המסלולים באופן שייצור עייפות הפוגעת באיכות החימום.
שאלות הדרכה למאמן
- 01• כיצד ניתן לבצע את התחנה במהירות בלי לאבד את איכות התנועה?
- 02• מה עוזר לכם לשמור על שיווי משקל בשינויי כיוון?
- 03• מהו המקצב המתאים לעבודה בסולם או מעל המשוכות?
- 04• כיצד צריך להשתנות גודל הנגיעה כאשר מתקרבים לקונוס?
- 05• באיזו רגל נכון להוביל את הכדור סביב הקונוס?
- 06• כיצד ניתן לעבור מהמטלה התנועתית לכדור ללא עצירה ממושכת?
טעויות נפוצות
- ו יציאה מהירה מדי שפוגעת באיכות עבודת הרגליים.
- ו מבט קבוע כלפי מטה לאורך כל התחנה.
- ו נחיתות כבדות או איבוד שיווי משקל מעל המשוכות.
- ו דילוג על שלבים במסלול הסולם.
- ו מעבר רחב מדי בין המוטות והקונוסים.
- ו נגיעות גדולות מדי בכדור לאחר סיום התחנה.
- ו אי־החזרת הכדור לנקודת האיסוף.
- ו יציאה מוקדמת של השחקן הבא ויצירת עומס במסלול.
- ו עבודה ממושכת מדי ללא רוטציה בין התחנות.
וריאציות
- +הקלה: להגדיל את המרחקים בין המכשולים, להשתמש בתבניות תנועה פשוטות, להפחית את מספר המשוכות ולאפשר כדרור בקצב מתון סביב קונוס היעד.
- +העלאת קושי: לשלב תבניות מורכבות יותר בסולם, מעבר צידי מעל המשוכות, שינויי כיוון חדים יותר בסלאלום ולחייב כדרור ברגל החלשה בלבד לאחר המטלה.
הוסף את התרגיל למערך האימון שלך
תרגילים קשורים
עוד תרגילים שיכולים להתאים לאותו נושא או שלב אימון.
תרגיל משולב שבו שני שחקנים יוצאים במקביל לשני מסלולים שונים: אחד בכדרור בין מוטות והשני בעבודת קואורדינציה בחישוקים. בסיום המסלולים מתבצעת מסירה ביניהם, המאמן נותן גירוי צבעוני, והשחקן עם הכדור צריך לזהות במהירות את היעד הנכון ולמסור לשער המתאים.