איך בונים חימום נכון

הנחיות והמלצות לבניית חימום מתאים לפני פעילות גופנית

1. חימום ומתיחות צריכים להתבצע לפי הפעילות העיקרית. יש להתחיל את הפעילות העיקרית עד רבע שעה מסיום החימום ולא יותר.                                                                                      
2. החימום צריך להיות מותאם לדרישות הפעילות, לתנאי הסביבה וליכולת הגופנית של השחקן.                                                                    
3. העצימות המומלצת לחימום לפני פעילות עצימה של כמה שניות, היא בין 60%-40% מאמץ, אירובי.                                                                              
4. לתרגולים של טווחים גדולים, כמו ריצת 2 ק"מ ומעלה, ההמלצות הן דומות אם כי ספורטאים יכולים לבצע חימום בעצימות גדולה יותר ולהגיע למאמץ של 70%.                                                                                                                                                                           
5. חימום לפני פעילות קצרה ועצימה כמו חזרות ספרינטים וקפיצות, צריך להיות בין 20-10 דק', חימום ארוך ומאורגן.                                                                                                                
6.  חימום לפני פעילות לביצועי הטווח הבינוני והארוך, צריך להיות בין  10-5 דק'.                                                                                                       
7. זמן ההתאוששות מסיום החימום ועד לתחילת פעילות קצרה ועצימה צריך להיות בין 3-7 דק' כדי לאפשר התחדשות של מאגרי האנרגיה בשריר ולמנוע התקררות של השריר.                                                                                                                                                            
8.  בהתאוששות מחימום לפני ביצועים בינוניים וארוכים, ישנה חשיבות להתחלת פעילות בצריכת חמצן גבוהה לכן מומלץ לא להמתין יותר מ 5 דקות כדי לא לאבד את האפקט היעיל.                                                                                                                                         
9. תרגילי טכניקה קואורדינטיביים ספציפיים נדרשים לפני פעילות עצימה, על מנת לסנכרן תיאום עצבי שרירי ולאפשר תפקוד טוב יותר.