פיזיולוגיה של הכדורגל מאת דרור שמשון

כדורגל משחקים במשך שעה וחצי, אבל כמה קלוריות שורפים בהן? 

לכבוד פתיחת עונת המשחקים – נתונים מפתיעים על המשחק הכי פופולרי בעולם מגלים כמה צריך לשתות במחצית כדי לשמר את האנרגיה , כמה קילומטרים רצים במשחק ומה אוכלים המקצוענים באירופה

כדורגל הוא המשחק הפופולרי ביותר בעולם. עם פתיחת ליגת העל בכדורגל, הנה כמה עובדות מעניינות עליו – וגם עצות כושר ותזונה לטובת השחקנים החובבים שחולמים להיות ליאו מסי כשיהיו גדולים.

כדורגל משלב בין פעילות אנאירובית כמו ניתור וספרינט לבין פעילות אירובית (ריצה, הליכה)

בכ-70% מזמן המשחק מפעיל הכדורגלן מנגנונים פיזיולוגיים אנאירוביים .

ב-30% הנותרים המנגנונים הפיזיולוגיים הם אירוביים .

המקור האנרגטי לפעילות אנאירובית הוא פחמימות, ובפעילות אירובית מנצלים אנרגיה גם מרקמת שומן. זאת אומרת שמרבית האנרגיה המנוצלת במהלך משחק כדורגל מקורה בפחמימות האגורות בשריר כגליקוגן.

1. כמה רצים ?

שחקן מקצועי גומא בממוצע במשחק 11-9 קילומטרים, שלושה קילומטרים בהליכה, חמישה קילומטרים במהירות איטית, 1.7 קילומטרים במהירות בינונית, 0.9 קילומטרים במהירות גבוהה, 0.7 קילומטרים בספרינט ו-0.7 קילומטרים בריצה אחורנית.

שחקני מרכז שדה וחלוצים רצים 11-10 קילומטרים, בלמים רצים כ-9.5 קילומטרים ושוער רץ כארבעה קילומטרים (לרוב בניסיון לשמור על ערנות).

2. כמה קלוריות שורפים ?

במשך 90 דקות של משחק כדורגל שורפים לא מעט קלוריות:

• שחקן השוקל 60 קילו כ-900 קלוריות (10 קלוריות לדקה).

• שחקן השוקל 70 קילו ישרוף כ-1,100 קלוריות (12 קלוריות לדקה).

• שחקן השוקל 80 קילו ישרוף כ-1,300 קלוריות (14 קלוריות לדקה).

3. הולכים ומאיטים

יכולות הריצה יורדות ב-15 הדקות האחרונות של המשחק לעומת ה-15 הדקות הראשונות. הדבר יבוא לידי ביטוי בעיקר בירידה של 35%-45% במהירות השחקנים ובמשך הספרינטים .

4. מהם הנתונים של שחקן אירופאי ממוצע?

גיל ממוצע: 26.

גובה: שוער – 1.87 מטר; הגנה – 1.82 מטר; מרכז – 1.79 מטר; חלוץ – 1.81 מטר.

משקל: שוער – 82.2 קילו; הגנה – 76.2 קילו; מרכז – 72.9 קילו; חלוץ – 73.2 קילו.

ההבדלים נעוצים בדרישות הפיזיות השונות בין העמדות במגרש.

5. כמה אוכלים המקצוענים?

ממחקרים עולה כי הצריכה הקלורית של כדורגלנים גברים עומדת על כ-3,500 קלוריות ליום, ושל כדורגלניות נשים על כ-2,200 קלוריות ביום.

ומה צריך לאכול? כ-55% מהתפריט צריך להכיל פחמימות (דגנים, פסטה, פירות), 20% חלבונים (בשר, חלב, ביצים) ו-25% שומנים (שמן, אגוזים, שקדים, טחינה). תפריט כזה מצייד את השחקן במלאי פחמימות לביצוע האימון או המשחק, מלאי חלבונים לשם שיקום ובניית השרירים ומלאי שומן לשם הגנה על תאי הגוף וספיגת רכיבי מזון.

קרלס פויול (ברצלונה) אוכל דג ואורז אחרי משחק ושותה שייק פירות מתותים בננה ומנגו

פרנק למפארד (צ'לסי) אוכל בבוקר המשחק דגני בוקר עם חלב

תיירי הנרי (ניו יורק רד בולס) אוכל פסטה לפני משחק

רוד ואן ניסטלרוי (מלאגה) אוכל בבוקר המשחק גרנולה עם חלב ומיץ תפוזים סחוט טרי

הקואורדינציה, הריכוז והכוח משתפרים בצריכת פחמימות במחצית (צילום: רויטרס)

6. מה לאכול במחצית?

בכדורגל, בניגוד לענפי כדור אחרים, החילופים מוגבלים ומרבית השחקנים שיפתחו בהרכב ישחקו משחק שלם, לכן המחצית היא זמן קריטי לתגבור בפחמימות ובנוזלים. מומלץ לצרוך במחצית בננה, תמרים, חטיף גרנולה, משקה איזוטוני או ג'ל אנרגיה.

מחקרים מוכיחים שתגבור זה מאפשר לשחקן לרוץ מרחק ריצה דומה במחצית הראשונה והשנייה, במקום ירידה של קילומטר וחצי במחצית השנייה ללא תגבור מאגרי האנרגיה. בנוסף, נמצא שהקואורדינציה, הריכוז והכוח משתפרים אם צורכים פחמימות במחצית.

מומלץ לשתות חצי ליטר (שתי כוסות גדולות) כשעתיים לפני האימון או המשחק. במהלך האימון, בהפוגות של 20-15 דקות יש לשתות 1,200-600 מ"ל (שלוש-שש כוסות). אימון בחום של 33 מעלות יכול לגרום לאיבוד של כשני ליטר נוזלים, לכן חשוב מאוד לשתות לרוויה גם לאחר האימון.

7 . לפני שעולים למגרש

"חוק הספורט" הנהוג בארץ מחייב כל שחקן להיבדק בתחילת העונה. חשוב שההורים יהיו נוכחים בחדר בזמן הבדיקה הרפואית כדי לוודא שאכן בוצעה בדיקה יסודית הכוללת גובה ומשקל, לחץ דם, בדיקת ראש צוואר, דפקים, בלוטות, בטן, ריאות, האזנה ללב בשכיבה ובעמידה ובדיקה אורתופדית לשלילת עקמת, מבנה לא תקין של הגפיים וכפות הרגליים וכו'.

אם נמצאו ליקויים, על הרופא הבודק לתת המלצות ברורות לטיפול. אם מדובר בשחקנים צעירים, חשוב לוודא שישנה עלייה מתאימה בגובה ובמשקל.

8. שחקנים צעירים

שחקנים חובבים צעירים זקוקים לאנרגיה רבה לטובת גדילה וביצוע הפעילות הגופנית. כל עוד שחקן כדורגל צורך מספיק אנרגיה וישן שמונה-תשע שעות ברצף ביום, הגדילה שלו תהיה תקינה.

מומלץ שהורים לילדים המתאמנים בסמוך לסיום הלימודים יכינו להם כריכים נוספים לבית ספר, המכילים חלבון (ביצה, גבינה, טונה). ביום שבו הם "מדלגים" על ארוחת הצהריים, מומלץ שארוחת הערב תכיל מנה בשרית ותוספת פחמימות.

בשל ההוצאה הקלורית הגבוהה, כדורגלנים צעירים נוטים לרוב להיות במשקל תקין או נמוך. לעתים קרובות דווקא ילדים אלו יצרכו יותר ממתקים, חטיפים ושתייה מתוקה, אך צריכה גבוהה של קלוריות ריקות בדרך כלל באה על חשבון קלוריות איכותיות ורכיבים אחרים החיוניים לגדילה תקינה ולספורט. לכן מומלץ גם לילדים רזים להמעיט בצריכת קלוריות כאלו.

9. עוד שבת של כדורגל

שחקני כדורגל צעירים משחקים לרוב בשבת בבוקר, ולעתים נדרשים לנסיעה למגרש מרוחק. לכן מומלץ לשים לב למזון שהם צורכים בערב שישי ולהימנע מארוחה כבדה וגדולה. מומלץ להסתפק בארוחה בשרית שתכיל מנת בשר, תוספת פחמימה וסלט ירקות.

בבוקר שבת מומלץ לאכול דגני בוקר עם חלב או לחמנייה עם גבינה, שייתנו מענה לצרכים האנרגטיים של השחקן בזמן המשחק.

10. עייפות יתר

שחקנים רבים מתלוננים על עייפות בזמן המאמץ הגופני, בשל שינה לא מספיקה, חוסר בקלוריות, חוסר בפחמימות וברכיבים תזונתיים כגון ברזל או ויטמין B12, התייבשות או אימון יתר. במקרים כאלו מומלץ לבדוק עם אנשי המקצוע מה מקור העייפות ולטפל בה בהתאם לממצאים.